Даже самый придирчивый критик со стороны не увидит в нас столько недостатков, сколько мы сами. Мы выбиваемся из сил, получая все лучшие результаты: больше, выше, быстрее. Стоит нам сдаться или просто ненадолго остановиться, совершить ошибку — и тут же включается жесточайшая самокритика. Мы обвиняем себя в лени, безынициативности, глупости. Это не улучшает настроения, не добавляет энергии. Все, что мы получаем, — депрессия и снижение самооценки. Пора решить эту проблему.

• Откуда появляется самокритика и почему она вредна
• 9 способов «застрелить» своего внутреннего критика
• Главное о способах избавления от привычки к самокритике

Что такое самокритика

Самокритика присуща каждому психически здоровому человеку. Не зря известный ученый Илья Шевелев говорил: «Отсутствие самокритичности – нередко моносимптом глупости». По сути, это способность человека адекватно оценивать себя и свои действия, искать и анализировать ошибки. Она затрагивает поведение и мышление.

Здоровая самокритика не имеет ничего общего с самоедством и самоуничижением. Эти качества несут с собой разрушение личности. Они понижают самооценку, вызывают чувство стыда, вины. Самокритика же – это адекватное восприятие самого себя, своих положительных и отрицательных сторон.

Самокритика в психологии – это взгляд на себя через призму принципов, ценностей, убеждений. Главное, чтобы они были своими собственными. Не пытайтесь смотреть на себя, руководствуясь убеждениями других людей. По меньшей мере это неправильно.

Как подвергать сомнению негативные мысли

Как поменять восприятие негативных мыслей, научиться подвергать их сомнению и искать альтернативные пути мышления для повышения самооценки? В этом вам поможет методика формирования альтернативных взглядов на различные ситуации (табл. 2).

Таблица 2. Борьба с излишней самокритикой

ЕЩЕ СМОТРИТЕ: От темперамента до самооценки: все главные критерии психологического портрета личности Сколько времени можно потратить на поиск альтернативных подходов?

Вы не привыкли подвергать свои мысли сомнению и искать альтернативы своему поведению: у вас просто нет такого навыка. Не торопите время: тренируйтесь сколько угодно, развивайте полученные навыки. Помните — на ошибках учатся. Привычка к самокритике не проходит мгновенно. Ваша задача — тренировать мозговые мускулы, которыми вы раньше не пользовались.

Как заставить себя повернуть ход мыслей, когда у вас что-то не так.

Если происходящее вас сильно подавляет, трудно собраться с силами и начать анализировать свои мысли. В таком случае лучше всего будет записать свои мысли и чувства, описать источник плохого настроения и вернуть к поиску альтернатив позже, когда придете в себя.

Не нужно также искать правильный или подходящий ответ.

Ответ будет «правильным», если его присутствие в памятке вам что-то дает — он должен быть осмысленным, позитивным и перспективным для дальнейшего конструктивного вмешательства. Нужно искать тот вариант, который больше всего подходит именно вам.

Объективная и субъективная критика

Между двумя видами критики есть существенные отличия. Признаки объективной критики:

• оценивает факты;
• дает точную информацию.

Субъективная критика дает общую оценку на основании одного факта.

Наглядный пример обоих видов рассуждений – человек, считающий себя никчемным. Это субъективное мнение. Возможно, оно навязано обществом или кем-то из окружающих людей. Если же посмотреть на факты, все окажется не таким страшным. Человек сумел построить карьеру, создал крепкую семью или основал процветающий бизнес. Так проявляется объективный взгляд на вещи.

Базис

Самокритика – это своеобразный взгляд со стороны. Ее суждения основываются на внутренних человеческих убеждениях, его принципах и целях. И если личность соотносит себя со своими предпочтениями, то это и будет называться самокритикой. А вот если человек начинает оценивать себя с точки зрения чужой системы ценностей, тогда это говорит о неадекватном подходе. Также неадекватным можно назвать полное отсутствие самокритики (хотя это может быть вызвано низким уровнем интеллектуального развития). В случае если человек чрезмерно самокритичен, тогда он страдает от заниженной самооценки.

Самокритика – это самурайский меч, где все стороны остры. Невозможно однозначно определить причисляется ли она к отрицательным проявлениям или же над ее развитием нужно работать.

Причины самоедства

У каждого явления есть определённые причины. На формирование самобичевания влияют многие факторы:

1. Наличие заниженной самооценки. Недовольство собой является толчком к развитию самобичевания. Снова происходит снижение самооценки, усиление угрызений совести. И так по кругу. Пока не устранить какую-либо из составляющих, человек будет двигаться по этому кругу.
2. Неверное воспитание. Дети самокритичных родителей с возрастом становятся такими же. Они перенимают поведение взрослых, если те являются для них авторитетами.
3. Преобладание «родителя» в личностной структуре (по трансактному анализу). Согласно теории известного психолога Эрика Берна, личность состоит из следующих эго-состояний:

• взрослый (объективное восприятие мира);
• ребёнок (выражение наших желаний);
• родитель (критичность, самокритичность).

Нормой является равновесие трёх состояний, когда каждого из них в человеке поровну. В чрезмерно критикующих себя людях преобладает позиция родителя, затмевая собой объективного взрослого. Следствием является самокритика, без учёта объективной реальности.

• Пессимистичное восприятие окружающего мира.
• Нежелание нести ответственность.
• Привычное состояние. Возможно, человек и хотел бы избавиться от этой привычки, но не может контролировать процесс.

Резюме

1. Самокритика — укоренившаяся привычка. Она далеко не всегда отражает ваше реальное состояние.
2. В самокритике гораздо больше вреда, чем пользы. Она подавляет и огорчает вас.
3. В ваших силах научиться избавляться от излишней самокритики. Относитесь к ней как к особенности вашего мышления, а не отражению вашей личности.
4. В негативных мыслях можно сомневаться. Можно научиться фиксировать эти мысли и их влияние на ваше эмоциональное и физическое состояние или поведение. Можно найти более взвешенный и мягкий вариант реакции на определенные ситуации.
5. Можно и нужно экспериментировать со своим восприятием себя: позитивным, менее резким; будто вы обращаетесь не к себе, а к другому человеку.

Снижайте самокритику, развивая уверенность в себе:

Развитие уверенности в себе: практический интерактивный дистанционный курс

Изучите сегодня

• Валеология

• STERILIS: асептика и антисептика в практике врача-косметолога

• Диссекционный кадавер-курс по инъекционным методикам в косметологии. День третий: live-инъекции

• Техники скорочтения

• Безоперационная ринопластика: как проводить комплексную эстетическую коррекцию носа

• Управление проектами

• Развитие памяти

• Финансовый менеджмент: управление финансами

• Стратегический менеджмент

Искореняем явление

Нет ничего сложного, главное:

1. Полюбить себя. Перестаньте ругать себя за слабости и неидеальность.
2. Простите себя за свершенные ошибки.
3. Учитесь позитивно мыслить. Не выискивайте недостатки, обратите внимание на достоинства. Хвалите себя чаще, смейтесь над своими промашками.
4. Примите факт, что самоедство – неэффективный механизм самозащиты, который не помогает, а, наоборот, загоняет вас в угол.
5. Научитесь контролировать свои негативные эмоции.
6. Начните действовать. Перестаньте заниматься самокритикой и истязанием себя, разберите ситуацию, посмотрите на нее со стороны, примите ошибки.

И, вообще, самобичевание, согласно христианской вере, является грехом. Избавляйтесь от него.

Как критиковать себя правильно

Итак, что такое самокритика человека? Это способность объективно оценивать себя как личность. На все мысли и поступки вы смотрите сквозь призму убеждений, ценностей и приоритетов. Вы видите ошибки, ищете пути их исправления.

Но как быть, если самокритика переросла в самобичевание? Есть восемь эффективных способов исправить ситуацию.

Будьте честны с собой

Что значить самокритика? Прежде всего, это честность с самим собой. Обманывать себя бессмысленно. Учитесь хотя бы себе говорить правду. Это поможет правильно воспитать совесть, сделать ее лучшим помощником. Только в таком случае она будет защищать от неправильных слов и поступков.

Не презирайте себя

Уважайте себя всегда. Ошибки, провалы и неудачи случаются у каждого человека. Но они не должны снижать вашу самооценку и отражаться на уверенности в своих силах. Помните, что самокритичность – это прямой путь к изменениям в лучшую сторону.

Не стоит критиковать неправильные действия. Оценивайте личность, развивайте ее, учитесь. Но ни в коем случае не разрушайте внутреннюю гармонию.

Как самокритичность влияет на человека

Люди с низкой самооценкой слишком строги к себе. Для них самокритика — образ жизни. Они постоянно ругают себя; всегда считают, что поступили неправильно, а также возлагают вину исключительно на себя. Они не пропустят ни одного своего промаха или проявления слабости. Для них это не просто проявление нормальной человеческой слабости. Каждая ошибка говорит им о своей несостоятельности.

Закомплексованные люди ставят на себя клеймо («глупый», «недостаточно компетентный», «непривлекательный», «никуда не годная мать») из-за любой трудности или неудачи. Такое отношение к себе провоцирует полное игнорирование положительных качеств. В результате человек видит себя только с одной стороны. Отсюда и излишняя самокритичность.

Оценить влияние самокритики на ваше состояние вы можете, проведя следующий эксперимент. Прочитайте нижеприведенный список слов, сосредоточиваясь на каждом из них. Представьте себе, что это вам дают такую характеристику. Проследите, как бы изменилось ваше настроение и насколько это затрагивает вашу уверенность в себе.

бестолковый, слабый, жалкий, бесполезный непривлекательный, несимпатичный, нежеланный, неудачник некомпетентный, уродливый, глупый, неадекватный

Излишняя самокритика подрывает положительное отношение к себе и приводит к депрессии. Если вы наградили себя некоторыми словами из того списка — выделите их. Подумайте, как еще вы характеризуете себя, и выпишите эти слова.

В чем польза сострадания к себе?

Быть сострадательным к себе — это навык, который изначально потребует усилий. Почему же это стоит ваших усилий?

1. Исследования обнаружили, что более сострадательные к себе люди, как правило, имеют меньше проблем с психическим здоровьем, таких как депрессия, тревога и стресс. Эти люди также имеют лучшее качество жизни, большее чувство благополучия и меньше проблем в отношениях.
2. Сострадание к себе вызывает выработку окситоцина и его успокаивающий эффект. Окситоцин, часто называемый «гормоном любви», обеспечивает чувство безопасности, заботы и связанности.
3. Сострадание укрепляет нашу уверенность в себе, помогает выстраивать более насыщенную и осмысленную жизнь и отношения, снижает уровень тревоги и враждебности в обществе.
4. Самосострадание помогает сбалансировать эмоции.

Как устранить чрезмерную самокритику

Как сказано выше, нездоровая самокритика приводит к самобичеванию, депрессии, страху повторить прошлые ошибки и мучительному обдумыванию сложившейся ситуации. Поэтому от нее нужно как можно скорее избавиться. Есть шесть эффективных способов решить эту проблему:

1. Самокритика – объективная оценка достоинств и недостатков. Выпишите их на чистый лист бумаги. Попросите родных и близких сделать то же самое. Сравните и проанализируйте записи. Может быть, вы относитесь к себе слишком самокритично?
2. Научитесь принимать себя с плохими и хорошими качествами. Если что-то в себе не нравится, меняйтесь. Работайте над недостатками. Но помните — на это нужно время.
3. Избавиться от чрезмерной самокритики поможет взгляд на себя со стороны. Но не через призму чужих оценок. Не забывайте: быть хорошим для всех не получится. Поэтому оставайтесь собой, не стремитесь соответствовать чужим ожиданиям.
4. Прислушивайтесь к мнению окружающих, но не живите им. Это хороший способ избавиться от самокритики. Люди оценивают вас, используя собственные взгляды и представление об идеальном человеке. Если вы будете пытаться ему соответствовать, потеряете индивидуальность, внутреннюю гармонию и себя как личность.
5. Развиваться нужно всегда. Но бывают случаи, когда для этого нет возможности. Не вменяйте себе чувство вины, не унижайте и не критикуйте себя за это. Делайте то, что можете в данный момент.
6. Самокритика должна приносить удовольствие. Не становитесь зависимыми от результата. Радуйтесь даже незначительным успехам.

И, наверное, самый главный совет. Не ищите в себе недостатки. Обращайте внимание на хорошие качества и достижения. Цените то, что есть у вас сейчас.

Хорошо или плохо?

Исходя из этого, можно задать вопрос: самокритика – это хорошо или плохо? В случае с Рикки, можно сказать, что ему просто повезло. Конечно, самосовершенствоваться и работать над собой – это хорошая идея. Вот только нельзя это делать с ощущением собственного несовершенства. В противном случае, чем больше человек будет достигать, тем сильнее он будет ощущать неудовлетворение.

Рикки, из примера самокритики, после работы с тренером смог достигнуть выдающихся успехов в профессиональной деятельности. Но у него это получилось не потому, что он постоянно находил в себе недостатки и пытался их улучшить, а потому, что начал обращать внимание на свои сильные стороны. Да-да, они у него были, впрочем, как и у каждого человека. В мире невозможно найти того, кто не обладает какими-то примечательными способностями.

Как бороться с негативными мыслями

Распознавать в себе самокритические мысли не так просто, как кажется. Это особенно верно, когда низкая самооценка долго преследует человека. Он уже не может воспринимать себя по-другому. В первую очередь необходимо научиться распознавать их и оценить, как это влияет на ваше состояние, насколько это усложняет вам жизнь.

Чаще всего изменение эмоционального состояния

— самый надежный показатель того, что вы слишком критичны к себе. Особенно когда самокритика прочно вошла в привычку ивы ее просто не осознаете. В этот момент вы можете не ощущать волнения, опасения, страха или паники, будто происходит «что-то не то».

Главное — твердо усвоить, что негативные мысли отражают не вашу личность, а некоторые из ваших привычек. Первый шаг на пути к изменению старых привычек — научиться фиксировать их появление

. Поэтому записывайте приходящие вам в голову самокритичные мысли. Такие записи помогают следить за своими мыслями, когда вам плохо; видеть, какой отпечаток они накладывают на ваше дальнейшее состояние и почему они держат вас в этом порочном круге. Чуть позже вы заметите, что вас постоянно посещают одни и те же мысли. Для записи самокритичных мыслей вы можете воспользоваться такой примерной формой:

Таблица 1. Проявления излишней самокритики

Таблица с колонками будет полезнее простого дневника. Пользуясь ею, вы научитесь отдавать себе отчет в том, что происходит вокруг вас. Это особенно важно для работы над излишней самокритикой, так как именно она является одним из показателей негативной внутренней линии и обладает огромным влиянием на вас. Эффективнее всего делать заметки, как только вы почувствовали себя в чем-то несостоятельными.

Зачем тратить время на записи?

Потому что, как говорится, «что не записано, того не было». Когда перед вами предмет для размышления, записанный на бумаге, его сложнее забыть. Вам станет легче проследить за повторяющимися ситуациями, увидеть, как негативные мысли меняют ваше поведение.

Сколько хранить записи? Сколько мыслей записывать?

Продолжайте свои наблюдения до тех пор, пока не появится четкого представления о влиянии негативных мыслей на ваше поведение. Для начала можно делать одну-две записи в день. Старайтесь выбирать показательные примеры. Когда вы поймете, что анализируете их почти автоматически, попробуйте найти альтернативу вашим негативным мыслям. Это может занять несколько дней. Но если самокритика сильно на вас влияет, придется потерпеть подольше.

Когда делать запись?

Лучше всего сразу, как вы поймали себя на той или иной мысли. Поэтому памятка была у вас под рукой в течение нескольких дней. Это нужно для того, чтобы точно сформулировать свои мысли и действия в той ситуации. Если нет возможности сделать запись сразу, черкните пару строк на любом клочке бумаги. Затем найдите время, чтобы спокойно сесть и сделать подробную запись.

Практические задания

Рассмотрим упражнения, которые нужно выполнять письменно. Итак, приступим:

1. Начертайте не менее 10 пунктов о том, что негативного вы получили от самобичевания.
2. Приведите 10 доводов, что станет с вами через десяток и более лет, если не избавитесь от этого недуга.
3. Подумайте и прикиньте на бумаге, на что бы заменили самоистязание.
4. А теперь изложите в двадцати предложениях, как поменяется ваша жизнь, когда научитесь любить себя, уважать, бережно относиться и заботиться о душе, что обретете и будете чувствовать.

Казалось бы, простые упражнения, но весьма результативные. Есть еще одна действенная техника.

Страх несоответствия

В целом, каждый человек должен уметь критично оценивать собственные поступки и мысли, безошибочно определять свои слабости и знать, как их можно исправить. Но в то же время он не должен пренебрегать своими сильными сторонами. Кто-то умеет рисовать, кому-то дано петь, а кто-то гений программирования.

Вот только людям свойственно ожидать одобрения со стороны своего окружения. Именно из-за ожидания этого одобрения мы сами себя пытаемся втиснуть в рамки, которым никогда не соответствовали и соответствовать не будем.

Проявления самобичевания

Осознание совершённой ошибки (или повторного ошибочного действия) запускает процесс самоедства. Человек решает, что с этого момента он будет идеален. А если не получится, то он дефектный. После очередного промаха начинает съедать себя изнутри: «Это было последний раз, я больше не должен ошибаться». Затем снова ошибка.

И вероятнее всего, что получает по лбу теми же граблями. Самопоедание с каждым разом всё растёт, стремление к идеалу тоже. Досада за досадой. Нужно ведь сразу и сейчас, обязательно с первого раза. А ведь стоило помнить, что «первый блин комом».

Неврозы и психозы — закономерный результат самоистязаний.

В редких случаях, это может закончиться нанесением телесных повреждений, ещё реже суицидом. Чаще всего, человек незаметно катится по наклонной. За это он продолжает грызть себя всё больше. Не редки случаи, когда самоистязания приводят к алкоголизму или наркомании, которые уничтожают здоровье и положение в обществе.

Также происходит проявление психосоматических заболеваний (которые запускаются постоянными негативными эмоциями). Однажды поход невротического типа к врачу заканчивается диагнозом «рак», причины возникновения которого, неизвестны. А всё просто – 15-20 лет самоедства сделали своё дело.

Все эти проявления происходят в крайнем случае.

Основная масса самоистязателей проживает серую жизнь, работает в офисе за копейки, и периодически себя за это грызёт. Он не деградирует, но и не развивается. Он стабильно несчастлив. Такое происходит в нашей стране повсеместно, с большинством её жителей.

Личный демон

Человек сам себе злейший враг. Иногда создается такое впечатление, что ему приносит несказанное удовольствие тратить огромное количество времени на собственную критику. Самокритика – это, конечно, хорошо, но в то же время это самый распространенный способ, позволяющий навредить самому себе.

У каждого из нас есть такой демон, которого мы привыкли называть внутренним голосом, недоброжелательным «я», внутренним критиком и т. д. Этот голос часто звучит в голове и состоит из мыслей полных критики. И мы, как правило, принимаем все эти отрицательные мысли за «чистую монету». Чтобы понять, подвержены ли вы влиянию своего внутреннего демона, задумайте совершить, что-то новое и необычное. Демон сразу же вылезет наружу, начнет указывать на слабые места и повторять, что в этой затее нет ничего хорошего, да и ваших сил на ее осуществление, мягко говоря, не хватит. Эти и подобные им слова исходят от внутренних монстров самокритики постоянно:

• Ты не сможешь этого сделать.
• Тебя поднимут на смех.
• Да кто ты такой?
• Уже забыл как в прошлый раз сел в лужу?!
• Это глупо.
• Чтобы это сделать, нужно обладать тем, чего у тебя нет, и т. д.

Именно они мешают жить полноценной жизнью, медленно и уверенно достигая заветных целей. В конечном итоге, увлекшись чрезмерной самокритикой, человек получит только одно сообщение: я недостаточно хорош. Но этого будет более чем достаточно, чтобы вся жизнь пошла под откос.