Техника дыхания

Как побороть волнение перед выступлением? Помогут несложные дыхательные мантры. Все упражнения следует выполнять сидя, в спокойной обстановке, но для опытного участника публичных мероприятий будет вполне достаточно просто немного удалиться от суеты.

Сначала следует сесть, откинувшись на спинку стула, расслабиться, закрыть глаза. Начинается упражнение с полного выдоха до напряжения мышц пресса. Теперь нужно сделать медленный вдох, растягивая его на трижды проговоренную мысленно ри. В конце пути, когда легкие наполнятся воздухом, делается пауза («три-четыре-пять»). Теперь нужно также медленно выдохнуть («пять-и-шесть-и-семь») и снова пойти на новый круг.

Эту технику можно назвать основной, так как всего 3-4 круга дыхания со счетом, нормализуют кровоснабжение мозга, уберут нервное тремоло с конечностей и заставят взглянуть на предстоящее испытание без нервического напряжения. Однако для домашних тренировок лучше использовать дыхательные мантры, настраивающие на длительный позитивный взгляд и на самореализацию.

2.Из курса психологии

В психологии используют метод, под названием эмоциональный разгон, это упражнение помогает держать волнение под контролем. Представьте себя разрушительной стихией, пусть то будет огонь, цунами или снежная лавина. Почувствуйте как в венах пульсирует эта энергия, представьте как движетесь и какой разрушительной мощью владеете. Услышьте рёв несущейся лавины и шум бушующего цунами, почувствуйте огонь в груди и то, как этот огонь вырывается наружу, заставляя всё вокруг зажечься. Представьте каждую деталь. Захватывающе, не правда ли?

Этот психологический приём используется для контроля волнения, а также для уверенного и раскрепощённого общения. Минус в том, что этот способ требует регулярного повторения, так как не обладаем долгим временем действия.

Побороть волнение: дыхательные упражнения

• «Дыхание шариком»

Садимся, закрываем глаза. Мысленно, представляем перед собой теннисный шарик. Получилось? Идем дальше. Делаем медленный и глубокий вдох, как бы подтягивая шарик по направлению от живота к горлу. Вот мячик подкатился к горлу и у нас есть несколько секунд для принятия решения – куда его деть? Решение принято, мы делаем резкий выдох. Мячик укатился вниз, мы расстались с ним, в принципе, без сожалений. Сделайте так 10 раз. Это дыхательное упражнение поможет побороть волнение.

Было бы неплохо, если бы вы представили, что в этом шарике сосредоточено все волнение, мучающее и мешающее спокойно жить. Посмотрите, как лихо вы его катаете в своих мыслях! Сделайте то же самое в реальности!

• Дыхательное упражнение со счетом

Исходное положение – сидя. Глаза человека закрыты. Медленно вдыхая, человек начинает считать про себя, отчетливо проговаривая: тысяча один, тысяча два, тысяча три. Дыхание задерживается, но отсчет цифр продолжается: тысяча один, тысяча два, тысяча три.

Выдох должен быть медленным, на середине выдоха снова задерживаем дыхание и начинаем отчет: тысяча один, тысяча два, тысяча три. Выдыхаем полностью, потом опять следует вдох. Эта гимнастика простая, но очень эффективная, так как она позволит настроить ритм дыхания, привести в порядок мысли, после чего человек окончательно расслабится и перестанет волноваться.

• Дыхательное упражнение для опытных борцов с волнением

Исходное положение – сидя. Закрываем глаза. Начинаем считать от 10 до 1, делая вдох и выдох на каждом счете. Выдох должен быть продолжительнее вдоха. Когда вдыхаем и выдыхаем, представляем себе, что напряжение, стресс, усталость, негатив, апатия, агрессия исчезают. Человек берет все под контроль.

Представляем себе, что воздух, который мы вдыхаем, окрасился в теплые тона: розовый, бежевый, светло-голубой. С каждым выдохом воздух превращается в несколько облаков, которые мягко плывут по помещению. А где же вы? Пробуйте, плывите на облаках! Это возможность дается раз в жизни.

Не открывайте глаза. Пока ваше воображение не насытиться путешествием, не открывайте глаз. Когда это произойдет, глаза сами откроются навстречу миру, без волнений и стрессов. В этой методике важно найти нужный ритм счета.

Для этого следует дышать ровно, медленно, спокойно, не думая о негативе, воображая только позитивные вещи. Этот способ отлично расслабляет, но необходимо его применять регулярно, постепенно увеличивая счет: от 20 до 1.

Если вам понравилась статья, поделитесь ею в социальных сетях. Удачи в борьбе с волнением!

Поделись статьей с другом:

Вам будет интересно:

Побороть волнение

Чувство волнения вызывает дискомфорт и мешает нам реально оценивать ситуацию. Мы боимся сделать что-то не так, и это касается всех ситуаций, независимо от того, куда мы собираемся. Как побороть волнение и обрести чувство уверенности в себе?

Чаще всего волнение возникает из-за отсутствия уверенности в том, что мероприятие пройдет гладко. Чтобы побороть волнение и грамотно подойти к этому вопросу, необходимо следовать нехитрым правилам поведения

Остановить внутренний диалог с собой

Нередко волнение вплоть до панического состояния вызвано тем, что мы накручиваем себя, постоянно повторяем в уме то, что нас беспокоит, и рисуем неблагоприятные сценарии развития событий. В итоге теряется способность трезво смотреть на ситуацию, реальность и вымысел на эмоциональном уровне подменяют друг друга. Иногда может казаться, что мы на грани безумия от волнения. В этом случае необходимо усилием воли прекратить поток речи про себя и выразить на бумаге причину своих волнений всего тремя словами. После этого задайте себе честный вопрос, действительно ли это все так важно. Правда ли что это является причиной столь сильных переживаний? Проделав это упражнение, человек часто обнаруживает, что ситуация отнюдь не патовая и многое было просто придумано воображением.