В данной статье я поделюсь советами относительно того как развить осознанность. Развитие осознанности — звучит как-то уж больно таинственно и загадочно. В то же время таинственного и загадочного тут мало, это вполне себе конкретное понятие (Я уже писал на эту тему в более общем плане, в статье Зачем жить разумом?, в этой статье постараюсь коснуться конкретики в отношении осознанности, на основании рассмотрения примера, а так же отвечу на вопрос как развить осознанность.

Что же это под собой подразумевает осознанность? Давайте попытаемся с этим сразу определиться. Осознанность это способность к рациональному, опосредованному сознанием, отстраненному от эмоций адекватному анализу внешней действительности и внутреннего субъективного состояния, формирование моделей поведения на основе выводов из этого анализа, умение отслеживать эмоции и бессознательные порывы психики и способность им противостоять. Другими словами осознанность предшествует всякой разумной оценке и деятельности.

1.Поставьте границу между собой и эмоциями

Нашей психике присуща уникальная и не очень-то приятная особенность – реагировать на мысли, чувства и ощущения, сливаясь с ними; причем до такой степени, что они начинают нас определять. Другими словами, вместо того чтобы отделять наши переживания (они приходят и уходят), мы начинаем считать их неотъемлемой частью нашей личности.

Вместо того чтобы напомнить себе, что каждому время от времени приходит мысль «я никчемный» или «я трус», мы всерьез верим, что эта мысль отражает реальность – я плохой, неудачник.

Осознанность – это умение воспринимать происходящие события, не оценивая их, оставаться над собственным эмоциональным центром притяжения, то есть осознавать свои чувства, прислушиваться к ним, но не сливаться с ними.

В психологии это называется открытое расширенное сознание – то есть способность посмотреть на ситуацию с разных ракурсов, учесть разные точки зрения — в противоположность суженному и реактивному сознанию, когда мы концентрируемся только на неудаче и выливаем на себя поток жесткой самокритики (кстати, она только усиливает чувство одиночества и изоляции).

Осознанность – что это?

Осознанность, в англоязычном варианте это – mindfulness, состояние переживания текущего момента бытия, при этом человек полностью осознает что он чувствует, что он делает, всю глубину «здесь и сейчас» без фиксации на прошлом или будущем. Чем дольше человек может быть в моменте без внутренней «словомешалки» (потока мыслей), тем он более осознанный.

Осознанность в психологии

Психологическое и физическое здоровье личности важная составляющая гармоничного развития. Психологи считают, что развитие осознанности помогает:

• быть успешным;
• направлять свой энергетический потенциал на реализацию целей;
• видеть несколько альтернативных решений текущих задач;
• получать ответы на свои вопросы;
• подмечать важные вещи.

2.Ходите новыми тропками – и старые зарастут

Когда вы замечаете появление мыслей и избавляетесь от них, вы и практикуете осознанность. Задача не в том, чтобы следить за дыханием, а в том, чтобы осознать, на что вы отвлекаетесь, и спокойно принять решение, хотите вы сейчас тратить на это душевные силы, или нет.

Например, вы то и дело возвращаетесь мыслями к ранящим воспоминаниям об отношениях с токсичным человеком (родитель, партнер, кто-то, кого вы считали своим другом и т.д).

Представьте, что эти мысли – тропки в лесу. Чем чаще вы будете принимать осознанное решение не ходить по ним, то есть не лелеять травму в своем сознании, тем быстрее травма исчезнет (= тропки зарастут).

В реальности так и происходит: нейронные проводящие пути в мозге – основа наших привычек – возникают и исчезают под влиянием наших повторяющихся действий и мыслей. Мы можем ими управлять – проложить новые нейронные пути и позволить «зарасти» старым.

Как развить осознанность?

Если личность задается вопросом: как обрести осознанность – это благоприятный признак того, что человек уже начал осознавать, что жизнь происходит с ним как-то не так, или ощущение, что все интересное проходит мимо. Стать осознанным – значит практиковать внимательность и наблюдательность каждый день. Путь осознанной личности можно увидеть в фильмах или прочитать книги людей, которые идут по жизни осознанно и делятся своими практиками с другими.

Упражнения для развития осознанности

Тренировка осознанности это образ жизни, нельзя стать осознанным, практикуя осознанность время от времени. Простые упражнения на развитие осознанности и расширение сознания:

1. Отключить на сутки, а лучше на двое суток, все мобильные и электронные устройства, можно уехать за город, если есть возможность. Что делать? Начать прислушиваться к своим ощущениям в теле, какие мысли вас посещают? Практика полезна для развития интуитивной осознанности.
2. Создание внутреннего «наблюдателя». Суть упражнения, отделять от себя ментальный образ наблюдателя в те моменты, когда что-то тревожит, напряженный разговор или конфликт с другими людьми. Полезно наблюдать эти вещи со стороны, трезвым взглядом, это очень помогает осознавать все моменты и быть спокойным и уравновешенным.

Питание для повышения осознанности

Осознанность в питании – это важная часть осознанности вообще, ведущая к глубинной мудрости и пониманию всех процессов, происходящих в реальности. Пища должна быть легкой и сытной одновременно. Готовка – тоже часть процесса осознанности, когда пища готовится с любовью, она насыщается энергией и обладает исцеляющими свойствами. Каждый человек индивидуален, со своими генетическими особенностями, и что для одного будет полезным, для другого не будет представлять ценности.

Общие рекомендации осознанного питания даны для всех, но нужно прислушиваться к себе и доверять интуиции своего тела. Тяжелая жареная пища делает мысли тяжелыми и вязкими. Осознанное питание включает в себя:

• фрукты;
• овощи сырые или отваренные, приготовленные на пару;
• зелень;
• орехи;
• семечки;
• мед;
• сухофрукты;
• каши;
• пророщенные зерна.

Медитация mindfulness

Практики осознанности mindfulness в течение нескольких лет по всему миру помогают людям снижать стрессовое воздействие современного бешеного темпа жизни. Медитация осознанности mindfulness успешно борется с тревожностью, бессонницей и разного рода фобиями. Выполнение медитации поэтапно:

1. Выбрать удобное для себя время.
2. Сесть или лечь в удобной позе, свет можно приглушить.
3. Выбрать на чем будет происходить концентрация внимания: дыхание, звук, часть тела, предмет.
4. Концентрация на объекте происходит безоценочно, важно быть в наблюдении, постигать объект таким, какой он есть, не меняя его. Если концентрация происходит на дыхании, сосредоточение представляет собой процесс наблюдения как воздух проходит через ноздри, какой он теплый или прохладный, как соприкасается с поверхностью носовых пазух, как расширяется и опускается при вдохе грудная клетка. При возникшем потоке мыслей, важно целенаправленно вернуть сознание к объекту, для этого можно представить, что пришедшие мысли это облака, и они проплывают мимо.
5. Практиковать медитацию в течение 5 минут в первые дни, постепенно увеличивая время до 20 – 30 минут.

Осознанность через ощущения тела

Практика осознанности через тело сильно развита в йоге. Разные комплексы асан направлены на «делание» в постоянном присутствии. Осознанные: дыхание, движение, мысль приводят человека к душевному и физическому равновесию или балансу. Концентрация во всех моментах движения учит слушать свое тело, импульсы, которое оно посылает. Другие восточные практики, такие как цигун и тайцзицюань дают осознанно прочувствовать течение энергии внутри тела и в окружающем пространстве.

3.Не избегайте негативных эмоций

Чтобы испытать приятные чувства — любовь, радость, удивление — нужно быть готовым испытать неприятные — грусть, злость, страх. Неважно, насколько мы осторожны, невозможно избежать негативных переживаний – так устроена жизнь.

Многие жизненные проблемы – разорвать отношения или попытаться сохранить, завести ребенка или нет, найти новую работу или оставаться на прежней – не имеют «правильного» решения. Пытаясь его найти, мы только сильнее запутываемся в паутине тревоги и стресса.

Помните, что наши эмоциональные реакции – естественны, это не признак слабости или недостатков. Жить наполненной жизнью – значит, замечать боль и принимать ее, а не пытаться сделать так, чтобы она ушла.

Если относиться к симптомам паники, стресса, нервной усталости, как к естественным телесным способам реакции, которые со временем пройдут, и не реагировать на их сообщение об угрозе, начинаешь меньше бояться, и приступы паники снижаются по частоте и интенсивности. Если присутствовать в жизненной ситуации, а не избегать ее, тревога со временем уменьшается.

Советы для начинающих практиков

• • Осознанное сновидение является навыком, которому необходимо учиться, и даже те люди, которые регулярно видят осознанные сны, попадают в них всего 1-2 раза в месяц. Имейте терпение и продолжайте применять вышеуказанные техники, так вы постепенно повысите свои шансы и частоту появления осознанных сновидений.
• • Если периодически во время сна вы сталкиваетесь с «ложными пробуждениями» возьмите в привычку проводить проверку реальности (например, с попыткой почитать книгу) сразу после пробуждения. Иначе ложное пробуждение может превратить осознанный сон в совершенно обычный.
• • При просмотре осознанного сна подумайте о преднамеренном пробуждении через несколько минут. Это увеличит шансы на запоминание сна.
• • Ничего не пейте в течение часа перед сном. Пробуждение из-за необходимости посетить туалет – последняя вещь, которую вы можете захотеть при успешном просмотре осознанного сна.
• • Если ваш сон идет не так, как вам бы этого хотелось, «закройте глаза» во сне, а затем с усилием откройте их. Повторяйте до тех пор, пока не проснетесь.
• • Если вы считаете, что теряете контроль над сном, очень громко выкрикните то, что вы хотите, чтобы это произошло следом, и делайте так до тех пор, пока снова не начнете контролировать сон или пока не случится то, чего вы хотели.

4.Завершайте цикл стресса

Если мы спешим любым способом заглушить неприятные эмоции, мы их только усиливаем.

Скажем, вы привыкли съедать «ведро» мороженого или целый торт по вечерам, чтобы выпустить накопившийся за день стресс. Это ваш способ себя успокоить.

Что происходит на самом деле?

Вы искусственно тормозите свои реакции, не даете себе до конца осознать свои переживания и тем самым завершить цикл стресса. Вместо того чтобы выйти из стресса, вы застываете в нем — это мучительно и вредно для здоровья и еще больше осложняет жизнь, и так наполненную стрессом.

Позвольте себе прочувствовать стресс до конца, не давите на тормоз раньше времени. Эмоции – туннели: нужно пройти до самого конца, через темноту, и выйти на свет.

Например, вместо того, чтобы бросаться к еде, остановитесь и осознайте свои внутренние ощущения — дышите вместе с ними, примите их, позвольте им существовать и быть такими, какие они есть. Можно сказать себе: «Это то, что я испытываю здесь и прямо сейчас. Неважно, что это за чувство, оно уже здесь, и я принимаю его».

Не обращайте внимания на напряжение и жесткость, сосредоточьтесь на своем дыхании – сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

Осознанность – книги

Книга индийского философа и мистика Ошо «Осознанность» помогла многим людям увидеть, что вся их жизнь подобна сну до самой смерти. Ошо говорит в своем произведении о важности сознательной жизни. Другие книги, расширяющие сознание:

1. «Трансерфинг реальности
   » В. Зеланд. Можно ли менять свою реальность по мановению палочки? При наличии опыта это реально, утверждает автор книги. Все события своей жизни, человек притягивает своим мышлением, если начать осознанно заменять деструктивные мысли на конструктивные, со временем происходит изменение реальности.
2. «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире
   » Д.Пэнман, М. Уильямс. Осознанная медитация в течение 20 минут в день на протяжении 8 недель – столько нужно мозгу, чтобы наработать новый паттерн и не сопротивляться новому. Книга для тех, кто хочет научиться осознанности.
3. «Счастье присутствия. Как жить осознанно
   » Р. Мосс. Полюбить каждый момент своей жизни, позволить насладиться счастьем, которым наполнен каждый новый день и радоваться, предвкушая сколько сокровищ несет в себе завтрашний день.
4. «Сила момента сейчас
   » Э.Толле. Мировой бестселлер, описывающая личный опыт осознанного бытия автора. Произведение проникнуто любовью и желанием поделиться с людьми красотой этого мира, помогает выйти из затянувшейся депрессии и осознать себя неотъемлемой частью чего-то большего.

Переосмыслите свои «но»

Часто мы говорим себе, что хотим сделать что-то, но существует причина, почему мы не можем.

Например, человек, страдающий от панических атак, может сказать себе: «Я хочу пойти в магазин/спуститься в метро, но мне страшно».

Попробуйте, когда ловите себя на мысли, что думаете или говорите «но», подставить союз «и» вместо «но».

«Но» предполагает, что вторая часть предложения (мне страшно) более важная, чем первая (я хочу пойти в магазин/спуститься в метро).

«И» подразумевает, что обе части предложения верны.

6.Пусть вас ведут ценности, а не эмоции

Наши эмоциональные реакции снабжают нас важной информацией о неприятной ситуации, но они не всегда подталкивают нас к действиям, которые нам помогут. Мы привыкли верить, что чувства предшествуют действию, побуждают к нему. На самом деле, мы можем делать все, что угодно, несмотря на свои эмоции в данный момент.

Представьте, что вы пилот и вам нужно посадить самолет, в котором произошла авария. Вокруг кричат в панике взволнованные пассажиры, ваши помощники-пилоты безостановочно предлагают разные варианты. Эти образы — ваши эмоции в данный момент.

Ваша задача – не поддаваться им, сохранять спокойствие (то есть наблюдать сверху за своим эмоциональным центром) и действовать, как считаете нужным, делать то, во что вы верите.

Чтобы понять, как лучше действовать, нужно решить, каким человеком вы хотите быть в этой ситуации – то есть выбрать, что для вас ценно. Один из способов осознать свои ценности – представить, чем бы вы занялись, если бы не испытывали страха, вины, злости или другой негативной эмоции, на которой вы в данный момент сфокусировались.

Например, если для вас ценен здоровый образ жизни, вы учитесь терпеть, когда хочется позволить себе прорву шоколада, или пересиливаете себя и идете в тренажерный зал в холодный дождливый вечер, несмотря на то, что хочется свернуться калачиком на мягком диване.

Мы готовы ощутить дискомфорт, чтобы по-настоящему участвовать в своей жизни, и ценности – наши ориентиры. Они наполняют наши действия достоинством и смыслом в каждый проживаемый момент.

Ценности – это, по сути, предпочтения. Не бывает правильных и неправильных ценностей, важно то, что дорого вам на данном жизненном этапе, и вы не обязаны стараться, чтобы кто-то другой принял ваши ценности.

Знак, что вы следуете не своим ценностям, а чужим, и это делает вас несчастным – когда ваши ценности звучат для вас как непреложное правило, безоговорочный приказ, что вы должны что-то делать (нет, не должны).

Факторы способствующие сознанным снам

Несколько общих советов касательно повышения вероятности испытывать фазовое состояние:

Утро

Существуют две основные фазы сна. Во время фазы “глубокого сна” человек спит глубоко и не видит снов, “тактовая частота” работы головного мозга очень низкая, 1-4 Hz. (Если человека разбудить в это время – он некоторое время будет неадекватным и не сразу сообразит где находится). Во время фазы “быстрого сна” частота работы мозга повышается и человеку снятся сны. Внешне эту фазу легко определить по движению глаз спящего человека.

За ночь человек входит в фазу быстрого сна больше пяти раз (значит, ему снится больше 5 снов), и ближе к утру фазы быстрого сна становятся длиннее. Осознанные сны чаще всего появляются ближе к утру, при условии, что человек уже выспался.

Кофеин

Кофеин обычно продлевает фазу глубокого сна и укорачивает фазу быстрого сна, а значит, уменьшает вероятность появления осознанных снов. Для меня это правда, однако, я встречал и противоположные отзывы. Поэтому остановлюсь на заявлении: кофеин может влиять на вероятность появления осознанных снов в ту или иную сторону.

“Фокус 10”

Институт Монро запатентовал технологию HemiSync, основанную на бинауральных ритмах, и записал специальный музыкальный трёк под названием “Фокус 10″. Фокус 10 позволяет с помощью звуков настроить работу мозга на частоту, соответствующую осознанным снам (тело спит, мозг бодрствует).

Это существенно повышает вероятность пережить осознанный сон, особенно для тех, кто их ещё ни разу не испытывал. Оптимальное использования “Фокуса-10″: рано лечь, рано встать, не спать около часа, опять лечь, надеть наушники, заснуть и слушать. Напомню – HemiSync работает только в наушниках.

Ложное пробуждение

Большинство осознанных снов можно поймать во время так называемого “ложного пробуждения”. Ложное пробуждение – сон о том, что человек просыпается и встаёт с кровати.

Поэтому если во время пробуждения сделать проверку сон/реальность – то можно оказаться в осознанном сне. Для меня это особенно актуально при использовании бинауральных ритмов: если я снимаю наушники с хемисинком, то вероятность того, что это сон – 50%.

7.Практикуйте любопытство и самосострадание

Это два мощнейших рычага в управлении эмоциями – в первую очередь, тревогой.

Когда нет уверенности в будущем, тревога – естественная реакция. Когда морально истощен, избегание – естественная реакция. Выход из этих состояний – самосострадание.

Глубоко вздохнуть и позволить своему сознанию расшириться – наблюдать и замечать полный спектр своих реакций, но не судить их, просто признать.

Осознанность позволяет взглянуть на ситуацию новыми глазами — с любопытством исследовать нашу негативную реакцию, так, словно это – захватывающее приключение, новый опыт. Чем раньше вы заметите тревогу и найдете пару минут записать на бумаге свои чувства, тем лучше. Так вы научитесь распознавать моменты, когда сознание отвлекается от настоящего и погружается в воображаемое пугающее будущее или тратит ваши душевные силы на мучительный эпизод прошлого. О

сознанность переносит фокус внимания на настоящее, и мы можем увидеть новые, скрытые решения.

При чём здесь вообще наука? Разве осознанные сновидения — это не эзотерика?

0
Источник:

Само по себе осознанное сновидение является давно установленным и задокументированным фактом. Многочисленные данные сканирования мозга людей, практикующих осознанные сновидения, подтверждают существование этого состояния психики. А вот подходов к изучению этого явления существует несколько.

0

Источник:

В самом общем смысле их можно разделить на два основных типа: научный подход и эзотерический подход. Научный подход, естественно, подразумевает опору на эмпирические факты и объективные данные исследований. Учёными применяются аппараты ЭЭГ, томографы и прочие специальные инструменты, которые замеряют и анализируют мозговую активность во время осознанных сновидений. Более того, осознанные сновидения достаточно давно и вполне успешно применяют для лечения кошмаров и посттравматического синдрома у участников боевых действий или переживших катастрофу.

0

Источник:

С другой стороны, всевозможные мистики и оккультисты тоже проявляют достаточный интерес к этой теме. И вот как раз их ничем не обоснованные учения об «астральных проекциях», «параллельных мирах» и прочих метафизических вещах, по большей степени и создают не очень хорошую славу осознанным сновидениям.